[...] w ukladzie: gora/dol; push/pull i max 4-5cw/sesje. czyli trzymajac sie Twojego ukladu: push 1. przysiad 2. wyciskanie na lawce 3. wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem 4. pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 5. cos na lydki pull 1. mc lub jakas inna odmiana ciagu(dla ciebie fajnym rozwiazaniem bylby jakis boj dynamiczny: podrzut lub high [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Pompki na poreczach zamień na rozpiętki Środa: Plecy zamieniłbym na barki i tu był dał: unoszenie w przód 3 serie, wyciskanie sztangielek 3 i podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 3 serie Piątek: Przysiady git, wznosy git, nie znam sie na maszynach ale wywal któreś z "-4 serie prostowania nóg w siadzie po 8-10 powtórzeń -4 serie [...]
A tak wracając do mojego tematu... Czy taka forma treningu Plecy + Triceps jest odpowiednia ?? 1 (Martwy ciąg 15,12,10,8) 2 Podciąganie szeroko do karku 4x10 3 Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,6 4 Wiosłowanie hantlem w opadzie 3-4x10 1 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 12,10,8,6 2 Pompki na poręczach 3x10 3 Prostowanie ramion na [...]
[...] biceps, czy triceps proponowałbym na razie po 2 ćwiczenia: -bic: sztanga łamana i hantle chwytem młotkowym -tric: wyciskanie francuskie i ściąganie drążka na maszynie, lub pompki na poręczach. Połączenie pleców z nogami to też średni pomysł, raczej polecam łączyć 1 duża + 1 mniejsza partia mięśni. Do tego rozgrzewka powinna się rozpoczynać [...]
Proszę. Dziś oprócz czarnej kawy i dwóch herbat ze słodzikiem, nic. Zaraz kończę trening (przysiady z obciążeniem, podciąganie, pompki z obciążeniem, high-pull, francuskie wyciskanie), białko i potem reszta. /SFD/Images/2015/9/21/242197e575ed4630bfc5decf401ae52c.jpg
[...] wypadkach jest szkoldiwa dla dolnej czesci kregoslupa I czy to prawda, że mięśnie brzucha delikatnie wyrabiają się przy ćwiczeniach typu mc , podciąganie na drążku , albo pompki ? tak, przy pompkach podtrzymujesz brzuch miesniami brzucha, przy podciaganiu na drazku kontrolujesz ruchy nog, przy mc rowniez-nogi wspolpracuja z dolnymi miesniami [...]
A nawet ok. W B mc daj jako pierwsze, wywal to przenoszenie w klacie i daj 3 serie wyciskania, za podciąganie sztangi wzdłuz tułowia daj jakieś wyciskanie ze sztangielkami czy unoszenie na boki, za pompki w podporze tyłem daj wyciskanie wąsko sztangi lub jakieś wyciskanie francuskie.
Dzięki wielkie, oto poprawiony plan. Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-8-6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x10 -Superseria: Wyciskanie hantli na ławce poziomej chwyt młotkowy 3x10 Rozpiętki na bramie 3x10 Triceps: -Pompki na poręczach 4x10 -Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
[...] (8-12)a to na sam początek 4 serie Tricpes Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 2 serie Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie daj 2 ćwiczenia po 4 serie: wyciskanie francuskie zza głowy w leżeniu a jako drugie odwrotne pompki I to tyle A gdzie nogi ?
Uwierz, jak dasz po jednym ćwiczeniu na partie też się zmęczysz... Te wykroki to moim zdaniem nie są potrzebne gdyż czworogłowy dostaje przy przysiadach i mc, już prędzej coś na dwugłowy bym dał. Może zrób: A: Przysiad przedni 4s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie na skosie sztangielek 3s Wyciskanie sztangielek siedzac 3s Uginanie ze sztangą 2s [...]
wtorek= klata + triceps Wyciskanie na ławce plaskiej- 4serie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4serie rozpiętki na ławce skośnej- 3serie pompki na poręczach z obciążeniem-3serie ściąganie drążka-3serie środa= plecy + biceps podciagąnie na drążku szerokim uchwytem z obciążeniem-4 serie wiosłowanie sztangą-4 serie wiosłowanie sztangielką-3 [...]
[...] przyzwyczajisz swe mięśnie do wysiłku bo przy podciąganiu pracuje cała góra oczywiście opuszczaj się do samego dołu,na początku rób jak możesz ale potem staraj się opuszczać jak najniżej.Poza tym pompki i przysiady oraz trening łydek ze swoją wagą.Mniej serii więcej powtórzeń.A po miesiącu zacznij na sprzęcie siłowym i Miłego pakowania.pozdrawiam
Aha czyli dalej ciągnąć fbw tak? Obecnie ćwiczę takim i nie wiem czy jest on do końca dobry, mógłbyś powiedzieć czy coś zmienić? A: Przysiad 4x10 Wiosło 4x10 Rozpiętki 3x10 Wyciskanie stojąc 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Wspięcia 3x max Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 Unoszenie nóg na drabince 3x15 B: MC 4x10 Podciąganie na drążku 4x max WL [...]
Powiem ci jak ja to widze, bo dziwi mnie wizja kolegi wyzej - 4 serii na trica? no nie no napawde chłopak by sie zajechal... ~~ I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s (na razie odpuszczam sobie płaską i dobrze) 3 Rozpiętki na plaskiej 3s 4 Pompki klasyczne 3s wywal chyba ze masz poręcze, [...]
Plecy!! DAŁBYM 2 WIOSŁOWANIA ZAMIAST 3 I WIĘCEJ MARTWEGO - 5 SERII Podciaganie na drażku 4x max Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8 przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8 Wioslowanie hantelka 3x12-8 Martwy ciąg 3x10-6 Biceps!! PO PLECACH MAx 2 ĆWICZENIA W SUMIE OK.10 SERII uginania na przemian stojac 3x10-8 modlitewnik 3x10-8 [...]
Rywalizacja - nabór.
